살 안 찌는 건강한 야식, 저칼로리 음식 추천 리스트

 

늦은 시간까지 이어지는 업무, 불규칙한 식사 패턴, 야근, 스트레스 등 다양한 이유로 밤에 허기를 느끼는 경우가 많습니다. 하지만 잘못된 야식 선택은 체중 증가뿐 아니라 수면의 질 저하, 소화 장애, 만성 질환으로 이어질 수 있습니다. 그렇다고 야식을 완전히 참는 것이 쉽지가 않습니다.

 

 

야식을 고를때 올바른 음식 선택을 통해 야식도 건강하게 즐길 수 있는 방법이 존재합니다. 특히 저열량, 고포만감 식품을 중심으로 한 야식은 허기를 해소하면서도 체중 관리에 효과적이며, 오히려 야식에 대한 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

 

채소류 기반 야식

 

1. 생채소

• 오이, 당근, 셀러리, 파프리카 등을 막대 모양으로 썰어 요거트 소스나 발사믹 식초에 찍어 드시면 좋습니다.
• 칼로리가 매우 낮고 섬유질이 풍부하여 포만감을 줍니다.

 

2. 방울토마토

• 10~15개 정도 섭취해도 30~50kcal 수준입니다.
• 비타민C와 항산화 성분이 풍부합니다.

 

3. 데친 브로콜리

• 식이섬유가 풍부하고 소화도 잘 되며, 포만감을 높여줍니다.
• 간장이나 저염 드레싱과 함께 섭취하시면 더 맛있습니다.

 

 

단백질 위주 야식

 

1. 삶은 달걀

• 하나에 약 70kcal로 적당한 포만감을 주며, 단백질이 풍부하여 근육 유지에 도움이 됩니다.

 

2. 닭가슴살 슬라이스 (저염)

• 찜, 에어프라이어 조리 등으로 간단하게 조리해 드시면 좋습니다.
• 소스는 최대한 줄이고, 허브나 후추로 간을 하시면 좋습니다.

 

3. 두부 구이 / 찜

• 생두부나 구운 두부를 간장소스에 살짝 찍어 먹으면 맛있고 건강한 야식이 됩니다.
• 칼로리는 낮고 단백질과 식물성 에스트로겐이 풍부합니다.

 

 

가벼운 국, 수프

 

1. 다시마, 미역국 (기름 적게)

• 미역, 다시마 등 해조류는 식이섬유가 많고 칼로리가 매우 낮습니다.
• 소량의 간장이나 된장으로 간을 하여 드시면 좋습니다.

 

2. 야채 수프

• 양배추, 당근, 브로콜리, 토마토 등을 넣고 끓인 수프는 저칼로리에 비타민이 풍부합니다.
• 크림이나 버터는 생략하시고, 허브나 향신료를 활용해 맛을 내십시오.

 

 

간단한 탄수화물 기반 저열량 식사

 

1. 삶은 고구마 (작은 크기)

• 식이섬유와 천연 당분이 풍부하여 포만감이 높습니다.
• 너무 늦은 시간에는 소량만 드시는 것을 권장드립니다.

 

2. 현미죽, 귀리죽

• 소량의 곡물과 물로 묽게 만든 죽은 위에 부담을 주지 않으며 포만감을 줍니다.
• 간은 최소화하여 섭취하시길 권합니다.

 

유제품 기반 야식

 

1. 플레인 그릭 요거트 (무가당, 저지방)

• 단백질이 많고 지방은 적으며, 배를 편안하게 만들어 줍니다.
• 견과류나 블루베리, 아몬드슬라이스 등을 소량 넣어 드시면 좋습니다.

 

2. 저지방 우유 한 잔

• 따뜻하게 데워 드시면 수면 유도에도 좋고, 밤에 배고픔을 달래는 데 효과적입니다.

 

 

기타 간단한 야식

 

1. 곤약젤리, 곤약면 샐러드

• 곤약은 거의 칼로리가 없으며 식감이 좋아 야식으로 인기가 높습니다.

 

2. 구운 김 또는 김자반(저염)

• 소금기 적은 김은 가벼운 간식으로 좋고, 미네랄도 풍부합니다.

 

3. 아몬드, 호두 등 견과류 (소량)

• 건강한 지방을 포함하지만 고칼로리이므로 5~7알 이내로 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

야식을 완전히 피하는 것이 어려운 상황이라면, 올바른 재료와 식단 구성으로 건강하고 체중에 부담 없는 선택을 할 수 있습니다. 핵심은 저칼로리, 고포만감, 저염분의 원칙을 지키며, 수면과 소화에 방해되지 않는 음식을 고르는 것입니다. 위에서 소개한 식품들을 참고하시면, 야식에 대한 죄책감 없이 균형 잡힌 밤 시간을 보내실 수 있습니다.

 

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