남녀 평균 기초대사량은 얼마일까? 기초대사량 높이는 방법

기초대사량(BMR)은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 일반적으로 남성이 여성보다 기초대사량이 높으며, 나이가 들수록 감소하는 경향이 있습니다. 기초대사량이 높아질수록 건강해지고 살이 잘안찌는 체질로 변하게 됩니다. 평균 기초대사량과 높이는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

남녀 평균 기초대사량(BMR)

 

평균 기초대사량 (성인 기준)

 

• 남성: 약 1,500~1,800 kcal

• 여성: 약 1,200~1,500 kcal

 

(※ 개인의 체중, 근육량, 나이, 신체활동 수준 등에 따라 차이가 있을 수 있습니다.)

 

 

기초대사량을 높이는 방법

 

기초대사량이 높아지면 같은 생활을 해도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어 체중 관리와 건강 유지에 도움이 됩니다.

 

1. 근력 운동하기

• 근육량이 많을수록 기초대사량이 증가합니다.

• 스쿼트, 런지, 데드리프트, 푸시업 등 전신 근력 운동을 꾸준히 하면 근육량이 증가하여 BMR이 높아집니다.

 

 

2. 유산소 운동 병행하기

• 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동은 신진대사를 촉진하여 기초대사량 증가에 도움이 됩니다.

• 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 높은 칼로리를 태우고, 운동 후에도 대사량을 유지하는 효과가 있습니다.

 

3. 단백질 섭취 늘리기

• 단백질은 근육 형성에 필수적이며, 소화 시 더 많은 열량을 소모하는 효과가 있습니다.

• 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 콩류 같은 고단백 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4. 충분한 수분 섭취하기

• 수분이 부족하면 신진대사가 저하되므로 하루 1.5~2L의 물을 마시는 것이 중요합니다.

• 특히 찬물(냉수) 섭취는 체온을 유지하려는 과정에서 에너지를 더 소모하게 만듭니다.

 

 

5. 충분한 수면과 스트레스 관리

• 수면 부족은 기초대사량을 낮추고, 신진대사를 저하시킬 수 있습니다.

• 하루 7~9시간 충분히 자는 것이 중요합니다.

• 스트레스 호르몬(코르티솔)은 대사를 느리게 만들 수 있으므로, 명상이나 취미 활동으로 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.

 

 

6. 규칙적인 식사하기

• 아침을 거르면 신진대사가 느려질 수 있으므로, 아침 식사를 챙기는 것이 좋습니다.

• 소식보다는 일정한 간격으로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 기초대사량 유지에 유리합니다.

 

기초대사량을 높이면 에너지를 더 효율적으로 소비할 수 있어 건강 관리에 도움이 됩니다. 근력 운동과 올바른 식습관을 꾸준히 실천하시어 좋은 효과를 보시길 바랍니다.

 

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