다이어터의 간식 고민 끝! 포만감 높은 저당 디저트 BEST 5

 

"다이어트 중인데.. 디저트는 도저히 포기 못하겠어요!" 혹시 이런 생각, 해보신 적 있으신가요?

 

요즘은 건강을 챙기면서도 맛있는 걸 즐기고 싶은 분들이 정말 많습니다. 특히 다이어트를 하거나 식단 조절 중일 때는 단 음식이 더욱 간절해지기 마련입니다. 하지만 우리가 흔히 먹는 디저트에는 설탕, 밀가루, 버터 같은 고칼로리 재료가 듬뿍 들어가 있어서 자칫하면 노력한 모든 걸 한순간에 무너뜨릴 수도 있습니다.

 

 

그래서 본글에는 “살 안 찌는 디저트”, 저칼로리이면서도 맛있고 건강한 디저트 레시피들을 소개해드리려고 합니다. 설탕 없이도 충분히 달콤하고, 밀가루 없이도 든든하고, 포만감까지 챙길 수 있는 디저트들만 골라 봤습니다.

 

 

1. 그릭요거트 과일 파르페

 

칼로리 낮고 단백질 풍부, 포만감도 좋아 다이어트 간식으로 훌륭합니다.

 

재료 (1인분 기준)

• 무가당 플레인 그릭요거트 1컵 (약 200g)
• 블루베리, 딸기, 키위 등 신선한 과일 100g
• 그래놀라 또는 오트밀 2큰술 (무가당 제품 권장)
• 아가베 시럽 또는 스테비아 소량 (선택사항)
• 견과류(아몬드, 호두) 다진 것 1큰술

 

 

만드는 방법

• 유리컵이나 파르페 전용 컵에 그릭요거트 1/3을 먼저 깔아줍니다.
• 준비한 과일을 얇게 썰어 그 위에 얹습니다.
• 그 위에 오트밀 또는 그래놀라를 한 겹 올려줍니다.
• 다시 그릭요거트를 얹고, 그 위에 과일을 올리는 과정을 반복합니다.
• 마지막으로 견과류를 뿌려주고, 원하시면 소량의 아가베 시럽이나 스테비아를 곁들여 드시면 됩니다.

 

포인트

• 꿀 대신 스테비아나 에리스리톨을 사용하시면 당분 섭취를 줄일 수 있습니다.
• 과일은 GI 수치가 낮은 베리류를 위주로 사용하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 두부 초콜릿 무스

 

두부를 활용한 고단백 저당 디저트로, 초콜릿을 좋아하시는 분께 적합합니다.

 

재료 (2인분 기준)

• 부드러운 연두부 1팩 (약 300g)
• 무가당 코코아 파우더 2큰술
• 다크 초콜릿 (카카오 70% 이상) 30g
• 에리스리톨 또는 스테비아 1큰술
• 바닐라 익스트랙 소량 (선택사항)

 

만드는 방법

• 초콜릿은 중탕 또는 전자레인지로 녹여줍니다.
• 믹서기에 연두부, 녹인 초콜릿, 코코아 파우더, 감미료, 바닐라 익스트랙을 넣고 부드럽게 갈아줍니다.
• 질감이 부드럽고 크리미해질 때까지 믹서기로 섞어줍니다.
• 작은 컵에 덜어 냉장고에서 최소 2시간 이상 차게 보관한 후 드시면 됩니다.

 

포인트

• 연두부를 사용할 경우 질감이 부드럽고 무스처럼 됩니다.
• 냉장 숙성 시간이 충분해야 맛과 식감이 안정됩니다.

 

 

3. 오트밀 바나나 쿠키

 

설탕과 밀가루 없이 만드는 쿠키로, 식이섬유가 풍부하여 포만감을 줍니다.

 

재료 (6개 기준)

• 잘 익은 바나나 1개
• 오트밀 1컵
• 다진 견과류 2큰술
• 시나몬 파우더 소량 (선택사항)

 

만드는 방법

• 오븐을 180도로 예열해 주세요.
• 바나나를 포크로 으깬 뒤, 오트밀과 다진 견과류, 시나몬을 섞어줍니다.
• 반죽을 숟가락으로 떠서 쿠키 모양으로 팬 위에 올립니다.
• 유산지를 깐 팬에 일정한 간격으로 올린 후, 15분간 구워주세요.
• 식힌 후 보관용기에 담아 냉장보관하면 3~4일간 유지됩니다.

 

포인트

• 바나나의 당도만으로도 충분히 달기 때문에 설탕은 생략 가능합니다.
• 오트밀은 식이섬유와 복합탄수화물로 천천히 흡수되어 혈당 상승이 덜합니다.

 

 

4. 치아씨드 푸딩

 

풍부한 오메가3, 식이섬유, 저당 건강식 디저트입니다. 식사 대용으로도 활용 가능합니다.

 

재료 (1인분 기준)

• 치아씨드 3큰술
• 무가당 아몬드밀크 또는 두유 1컵
• 바닐라 익스트랙 소량
• 스테비아 또는 에리스리톨 (선택)
• 블루베리 또는 라즈베리 등 베리류 소량

 

 

만드는 방법

• 병이나 컵에 치아씨드와 아몬드밀크, 바닐라 익스트랙, 감미료를 넣고 잘 저어줍니다.
• 최소 4시간 ~ 하룻밤 냉장 보관하면서 치아씨드가 젤처럼 변하도록 만듭니다.
• 위에 베리류나 견과류를 토핑하여 드시면 됩니다.

 

포인트

• 식이섬유와 수분 흡수가 뛰어나 포만감을 줍니다.
• 다양한 식물성 우유로 변형 가능합니다.

 

 

5. 노슈가 단호박 퓌레

 

달달하면서도 GI 수치가 낮아 살이 잘 찌지 않는 저칼로리 간식입니다.

 

재료 (2인분 기준)

• 찐 단호박 200g
• 무가당 아몬드 밀크 1/2컵
• 계피 가루 소량
• 소금 약간
• 견과류나 해바라기씨 소량 (토핑용)

 

만드는 방법

• 단호박을 찜기에 찐 후 껍질을 제거하고 으깨줍니다.
• 믹서기 또는 핸드블렌더로 아몬드 밀크와 함께 곱게 갈아줍니다.
• 계피가루와 소금을 살짝 넣어 풍미를 더하고, 컵에 담아냅니다.
• 위에 견과류나 씨앗류를 올려 마무리합니다.

 

포인트

• 설탕 없이 단호박 본연의 단맛을 활용합니다.
• 단호박은 포만감이 좋고 비타민 A가 풍부하여 건강에도 좋습니다.

 

 

추가 팁!

 

1. 설탕 대신 저GI 감미료 사용

• 스테비아, 에리스리톨, 몽크프루트 등을 활용하세요.

 

2. 가공 밀가루 대신 통곡물 사용

• 오트밀, 귀리, 아몬드 가루, 코코넛 가루 등이 좋습니다.

 

3. 지방은 건강한 지방으로 대체

• 버터 대신 코코넛 오일, 올리브유, 견과류 등을 사용하세요.

 

4. 프로틴 보충 가능

• 단백질 파우더를 소량 첨가하면 다이어트 중 근손실 방지에도 효과적입니다.

 

살이 찌지 않는 디저트는 단순히 칼로리만 낮은 것이 아니라, 건강한 재료와 균형 잡힌 영양소로 만들어야 진짜 의미가 있습니다. 오늘 소개해드린 레시피들처럼, 조금만 신경 쓰면 맛과 건강을 모두 챙기는 디저트도 충분히 즐길 수 있습니다.

 

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